Comprendre l’indice glycémique pour perdre du poids

Il est 15h, vous sentez que vous avez un coup de barre, et surtout vous avez faim… Pourtant vous aviez bien mangé à midi !

Vous avez commencé un rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids : fini, les produits transformés et le mauvais gras. Mais sur la balance, cela semble peu efficace…

Vous vous reconnaissez ? Votre alimentation est peut-être trop riche en aliments à indice glycémique trop élevé. Voyons ensemble ce que cela signifie et comment mieux composer vos repas.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’indice glycémique (IG) traduit la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie, c’est à dire le taux de sucre dans le sang.

Les aliments à IG élevé sont rapidement digérés et absorbés, provoquant une augmentation rapide de la glycémie. Une hormone, l'insuline, permet alors aux cellules de notre corps d'absorber ce glucose pour l'utiliser comme source d'énergie. Il s’ensuit une chute rapide du taux de sucre dans le sang, souvent accompagnée de fatigue, sensation de faim, nervosité, migraines...

Par ailleurs, la consommation exagérée d’aliments à IG élevés contribue à la prise de poids, les excès de sucres étant transformés et stockés sous forme de graisse.

C’est pourquoi il est recommandé de consommer des aliments à IG bas 😊

.

Commençons par le plus important :

Prenez le temps de manger et de mâcher !

Saviez vous qu'en mangeant plus lentement, et en prenant le temps de bien mâcher, l'indice glycémique d'un aliment diminue ?

Une étude réalisée à Singapour en 2015 prend l’exemple du riz mangé avec divers ustensiles et compare leur indice glycémique :

• Manger du riz avec des baguettes et une bonne mastication donne un indice glycémique de 68.

• Manger du riz avec une cuillère et une mastication légère donne un indice glycémique de 81.

Découvrez en vidéo tous les bénéfices et l'importance de la mastication.

Les aliments à IG bas : à privilégier

• La plupart des fruits et légumes.

• Les patates douces ou pommes de terre froides

• Le quinoa, le sarrasin, le petit épeautre

• Les pâtes al dente cuites juste à point pour que leur amidon ne soit pas prédigéré par la cuisson.

• Les légumes secs (lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots blancs et rouges).

• Les pains de seigle, aux graines entières de céréales ou au levain.

• Le chocolat noir à 70 % de cacao

• Pour faire les gâteaux : les sucres naturels et non raffinés : compote, sucre de coco, sucre complets

• Les yaourts et les fromages blancs nature. Ces aliments, qui ne contiennent pas plus de 5 % de lactose, influencent de toute façon peu la glycémie.

• Les fruits secs oléagineux (amandes, noix, noisettes), les viandes, poissons, œufs influencent peu la glycémie car ils ne contiennent peu voire pas de glucides.

Les aliments à IG moyen : en quantités raisonnables

• Certains fruits : ananas, banane mûre, mangue, figues sèches

• Certains légumes : carottes, betteraves ou petit pois bien cuits

• Certains féculents : riz basmati, semoule, pommes de terre cuites vapeur avec leur peau. La vitesse de digestion de l’amidon des féculents dépend de leur mode de cuisson, ainsi que de la durée de la cuisson : les pâtes trop cuites ont un IG moyen, tandis que les pâtes al dente ont un IG bas.

• Certaines céréales du petit-déjeuner : flocons d’avoine et müeslis, plus riches en fibres que les céréales habituelles

• Les laitages sucrés : laits aromatisés, yaourts aux fruits, etc.

• Certains biscuits comme le cake et les petits beurres, les croissants, les crêpes

• Le chocolat au lait et les confitures

Les aliments à IG élevé : avec modération

• Pain de mie, baguette

• Les féculents "industriels” : purée de pomme de terre en flocons, frites, riz express précuit, riz à sushi, riz à risotto

• Les biscottes, la plupart des céréales de petit-déjeuner

• Les bonbons et le miel

• Nombreux biscuits sucrés du commerce

• Plats préparés industriels et sauces du commerce, souvent riches en sucres "cachés".

Les autres éléments à prendre en compte

D’autres éléments vont influencer votre glycémie :

• La quantité de l’aliment consommé : une grosse portion de fruits (à IG bas) entrainera une hausse plus importante de la glycémie qu’un carré de sucre (dont l’IG est élevé).

• Les fibres et le bon gras permettent de diminuer l’absorption du sucre et donc la hausse de la glycémie :

Assaisonner vos plats avec un filet d’huile d’olive ou de colza

Consommez des légumes crus ou cuits à chaque repas

• Prenez le temps de mâcher !

Vous avez arrêté de consommer des aliments à IG élevé, pour autant votre glycémie reste trop élevée ? Consultez votre médecin et naturopathe pour trouver en la cause : trouble endocrinien, stress important, sédentarité, etc. et bénéficier d’un accompagnement sur mesure.