Saviez-vous que ce que nous mangeons influence notre sommeil, notre humeur, nos émotions ?
Découvrez les liens entre votre alimentation et votre santé émotionnelle, et un exemple de menu pour une journée.
Chouchoutez votre flore intestinale :
c’est votre deuxième cerveau
La flore intestinale est l’ensemble des bactéries, virus et champignons vivant au niveau des intestins. Ses rôles sont nombreux : digestion, immunité, régulation de l’inflammation... et santé mentale.
En effet, la flore intestinale communique avec le système nerveux via les messagers qu’elle produit, par exemple :
La sérotonine, associée au calme, à la détente. Un manque de sérotonine se caractérise par de l’impatience, des troubles du sommeil, de l’irritabilité.
Le GABA, lui aussi associé au calme et à la relaxation.
Un déséquilibre de la flore intestinale, appelé dysbiose, a été associé à des troubles de l'humeur tels que la dépression et l'anxiété.
Bonne nouvelle : il est possible de rétablir l’équilibre de la flore grâce à l’alimentation ! Voici quelques aliments qui favorisent une flore équilibrée et diversifiée :
Les légumes : riches en fibres, ils nourrissent les bonnes bactéries.
Les produits fermentés : choucroute, kéfir, kombucha, miso... : ils apportent des bonnes bactéries pour restaurer l’équilibre. Ils sont à consommer en petite quantités en début de repas.
À L’inverse, plusieurs habitudes sont néfastes pour la flore :
Les excès de sucres raffinés, matières grasses saturées, produits transformés
Les antibiotiques
Le stress
7 aliments (autres que le chocolat 😊) pour booster votre humeur
Les oléagineux : noix, amandes, noisettes, noix du Brésil, ...
Ils sont riches en minéraux, notamment en magnésium. Celui-ci est consommé en excès par le système nerveux en cas de stress important. Un déficit en magnésium se caractérise par de l’irritabilité, une forte sensibilité émotionnelle, des troubles du sommeil, et... une paupière qui tressaute. Ils sont aussi une bonne source de tryptophane, qui est transformé par l’organisme en sérotonine, molécule impliquée dans la gestion de l’anxiété. Consommez une bonne poignée d’oléagineux quotidiennement, le matin ou à gouter.
Les poissons gras
Ce sont une excellente source d’oméga 3, des acides gras présents en quantité importante dans le cerveau, qui contribuent à stabiliser l’humeur. Il est conseillé de consommer deux fois par semaine des poissons tels que des sardines, maquereaux ou truites.
Les œufs
C'est une très bonne source de protéines. Celles-ci sont essentielles pour la synthèse des neurotransmetteurs, ces messages chimiques aux fonctions variées : motivation, concentration, capacité à rester calme, patience, endormissement, etc.
Les céréales complètes
Quinoa, riz semi complet, sarrasin... Les céréales non raffinées apportent des minéraux et des vitamines B, essentielles pour la bonne transmission des messages nerveux. Les légumes verts à feuilles
Brocolis, épinard, choux, roquette, … ils apportent de la vitamine B9, aussi appelée acide folique. Une déficience en vitamine B9 a été associée à des troubles de l’humeur. Les bananes et les fruits secs
Bananes, dattes, figues... c’est une mine de minéraux : calcium, potassium, magnésium, etc. Par ailleurs la banane est aussi une bonne source de tryptophane.
Les fruits rouges et les agrumes
Riches en vitamine C et autres anti oxydants, ils protègent le système nerveux.
N’oubliez pas le pouvoir des plats réconfortants
Les aliments peuvent aussi influencer notre bien-être et notre humeur grâce au plaisir qu’ils nous procurent : les recettes de notre enfance, les gourmandises sucrées et autres péchés mignons... Consommés avec modération, ils sont eux aussi essentiels pour notre équilibre émotionnel !
Une journée type
Petit-déjeuner :
2 tranches de pain de sarrasin, de petit d’épeautre ou de seigle
1 ou 2 œufs coque
Salade de mâche et avocat, vinaigrette au vinaigre de cidre
Déjeuner :
Carottes lactofermentées
Filet de truite, riz semi-complet, patate douce, épinards et son assaisonnement (citron, huile d’olive, herbes de Provence)
Goûter :
Crème onctueuse à la banane et à la purée d’amande (voir recette ici)
Dîner :
Soupe miso
Quinoa aux amandes et aux légumes grillés de saison
Le plaisir n’est pas que dans l’assiette
Si une bonne alimentation est essentielle... elle ne fait pas tout ! Notre moral dépend aussi de nombreux autres facteurs :
Notre capacité à gérer le stress, grâce à des exercices de respiration par exemple
L’activité physique
L’exposition au soleil
Les loisirs avec nos proches
Et tout ce qui vous fait plaisir 😊
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